Tipps für Hardgainer

Viele Sportler fangen ambitioniert mit dem Krafttraining oder Bodybuilding an, doch die gewünschten Erfolge bleiben aus. Oft ist der mangelnde Fortschritt auf die Ernährung oder den Trainingsplan zurückzuführen, bei sogenannten “Hardgainern” müssen allerdings beide Bereiche gut optimiert werden, um erfolgreich im Training sein zu können. Hardgainer können trotz regelmäßigem Training und einer, laut ihrer Sicht guten Ernährung, kaum Muskelwachstum vorweisen. Die folgenden Tipps aus beiden Bereichen sind für alle Hardgainer schnell und leicht umzusetzen.

Du denkst du gibst alles beim Training? Du gehst an deine Grenzen?

Hardgainer müssen bestimmte Aspekte beachten, sowohl was die Ernährung aber auch was das Training angeht. Wenn du dich selbst als Hardgainer bezeichnest, schaue dir die folgenden drei Punkte an. Erkennst du diese Fehler in deinem Training wieder?

Fehler Nr. 1: Du absolvierst ein “Workout”

Fast jede sportliche Betätigung, oder jedes Workout ist gut für die Gesundheit und ist in jedem Fall besser als sich gar nicht zubewegen. Aber alleine die Tatsache, dass du ein oder zwei Stunden deines Tages in einem Fitnessstudio verbringst und schwitzt ist keine Garantie für Muskelwachstum oder Gewichtszunahme.

Working hard steht also nicht umbedingt für working smart – und genau darum geht es, vor allem für Hardgainer! Ein smartes Training greift vor Allem auf sogenannte Grundübungen, Compound exercises zurück. Ein weiterer wichtiger Faktor ist eine ständige progressive Steigerung: du musst stärker werden.

Auch wenn du bisher immer Muskelkater nach deinen Einheiten hast oder meinst, du bringst deine Muskeln zum “brennen” – wachsen tun sie dadurch nicht umbedingt.

Fehler Nr. 2: Du machst zuviel Cardio

Du bist dünn und kannst nicht zunehmen. Erkläre mir jetzt WARUM du 3 oder 4 Ausdauereinheiten in der Woche absolvieren solltest?

Natürlich ist Cardio gut für die Gesundheit, keine Frage. Für einen Hardgainer wie dich sollte es aber eine untergeordnete Rolle spielen und auf ein oder maximal zwei Einheiten gekürzt werden und maximal 20-30 Minuten umfassen.

Fehler Nr. 3: Du möchtest umbedingt Bauchmuskeln und denkst du bist fett

Du bist nicht fett. Wie viel wiegst du? 60, 65, 70 Kilogramm?

Du musst verstehen, dass du keinesfalls fett bist, es fehlt dir nur an Muskelmasse! Ironischerweise möchte der Körper, je dünner man ist, mehr Fett behalten. Dieser Mechanismus ist eine Schutzreaktion deines Körpers, gedacht für die schlechten Zeiten. Anstatt dich um dein vermeintliches Fett zu sorgen, kümmer dich lieber darum 15 Kg an Muskelmasse zuzulegen und auch dein Fett wird bald Geschichte sein.

Die Ernährung ist wohl der härteste Part für einen Hardgainer. Du denkst du isst viel? Genug um Muskeln aufzubauen? Wahrscheinlich nicht. Schau dir folgende drei Tipps an und optimiere deine Ernährung.

Tipp Nr. 1: Trinke einige Kalorien

Flüssige Kalorien sättigen dich nicht so schnell wie Kalorien aus fester Nahrung. Kalorien in flüssiger Form machen es also einfacher für dich, deinen täglichen Bedarf zu erreichen.

Proteinshakes sollten weiterhin einen wesentlichen Teil deiner Getränke darstellen. Neben dem Shake vor und nach dem Training solltest du mindestens einen weiteren Shake am Tag trinken. In diesen Shake kannst du kalorienreichhaltige Nahrungsmittel mixen, wie zum Beispiel: Erdnussbutter, Instant Haferflocken, Quark oder Joghurt. Auch Weight Gainer können eine Option sein.

Tipp Nr 2.: Keine Angst vor gesunden Fetten

Habe niemals Angst vor gesunden Fetten. Für Hardgainer wie dich, sollten diese der beste Freund sein, da sie sehr kalorienhaltig sind und einige Vorteile für dein Muskelwachstum mit sich bringen. Tausche aber nicht deine Kohlenhydrate für Fette ein – BEIDES muss Bestandteil deiner Ernährung sein. Du solltest einen Ernährungsplan verfolgen, wie er in unserem kompletten Guide vorhanden ist.

Tipp Nr 3.: Wähle die richtigen Kohlenhydrate

Du MUSST Kohlenhydrate nach deinem Training zuführen! Gerade dann ist dein Körper bereit zugeführte Nährstoffe für dein Muskelwachstum zu nutzen, also gib ihm die Baustoffe die er benötigt.

Kohlenhydrate in Form von Dextrose oder Maltodextrin sollten in deinem Post-Workout Shake enthalten sein. Nicht nur werden deine Muskeln voller erscheinen, auch deine Regeneration wird dankbar für die Kohlenhydrate sein und nicht zuletzt: wirst du stärker werden.

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