Torso Extremitäten Split Trainingsplan – Teil 1

Es gibt viele 2er Splits, die es wert sind ausprobiert zu werden, jedoch möchte ich euch in diesem Artikel meine aktuelle Workout Routine, einen Torso / Extremitäten Split vorstellen, der sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet ist.

Das letzte halbe Jahr habe ich sehr intuitiv trainiert, meistens nur 1-2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit. Mein Hauptaugenmerk lag auf Grundübungen im Bereich von 3-6 Wiederholungen und viel Maximal Kraft Training.

Auch wenn ich persönliches intuitives Training sehr befürworte, brauche ich für die nächste Zeit ein strukturierteres Training, bei welchem ich den Fortschritt genau dokumentiere.

Bei der Planung des Programms war mir Einfachheit wichtig und eine Rückkehr zu 8-12 Wiederholungen. Die Frequenz sollte weiterhin bei mind. 4 Einheiten in der Woche liegen, allerdings jeder Muskel zweimal beansprucht werden – dafür mit weniger Volumen pro Einheit.

In diesem Artikel betrachten wir die entstandene Torso Einheit:

TORSO

Schrägbankdrücken 4×8-12
Langhantel Rudern 4×8-12
Kurzhantel Fliegende 3×8-12
Klimmzüge 3×6-12
Frontdrücken/Military Press 2×10-12
Aufrechtes Rudern 2×10-12

Für jede Torso Muskelgruppe wurden 2 Übungen ausgewählt, wobei auch hier mind. eine Grundübung vorhanden sein sollte. Insgesamt gibt es 8 Sätze für Brust und Rücken und 4 Sätze für die Schultern. Das Gewicht ist so zu wählen, dass man im ersten Satz 12 Wiederholungen erreicht und bleibt bei den nächsten Sätzen gleich. Man beendet die ersten Sätze 1-2 Wiederholungen vor Muskelversagen. Der letzte kann mit Muskelversagen enden (je nachdem ob ein Spotter zur Verfügung steht).
Das Gewicht, oder die Wiederholungen sollten in JEDER Trainingseinheit erhöht werden.

 

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