Waschbrettbauch und Sixpack Training – was ist wie schnell möglich?

Wie bekomme ich möglichst schnell durch Training ein Sixpack oder Waschbrettbauch? Das ist wohl eine der häufigsten Fragen, die man in Foren zum Thema Muskelaufbau lesen kann. In diesem Artikel werde ich aufklären wie man ein Sixpack erreicht – und wie nicht.Was ist ein Sixpack? Gemeint ist hier natürlich nicht das 6er Pack Bier sondern der begehrte Waschbrettbauch, bei dem man jeden Bauchmuskel genau sehen kann.

Es gibt also GENAU 2 Vorraussetzungen, damit ein sichtbares Sixpack oder Eightpack überhaupt möglich ist.

1. Ausgeprägte Bauchmuskulatur

2. Niedriger Körperfettanteil

Viele denken nun, dass Punkt 1  hier der wichtigere wäre, obwohl fast jeder, der ernsthaft trainiert eine gute Substanz an Bauchmuskeln bereits hat. Neben Bauchtraining sorgen fast alle Grundübungen, besondere Kniebeugen und Kreuzheben für eine gute Entwicklung des Körperkerns, also auch der Bauchmuskeln! Je nachdem wie hart und ernsthaft man trainiert, ein spezielles Bauchtraining ist natürlich immer empfehlenswert und wird für einige auch notwendig sein um eine gute Bauchmuskulatur zu erreichen.
Ich werde später noch einen speziellen Artikel über gute Bauchprogramme veröffentlichen.

Die zweite Vorraussetzung, ein niedriger Körpferfettanteil (KFA) ist für alle ernsthaft trainierenden der Punkt, welcher schwieriger zu erreichen ist. Und doch ist er unerlässlich, denn auch die bestmöglich ausgeprägte Bauchmuskulatur ist nicht sichtbar, wenn sie unter Fettpolstern versteckt ist.


Wie lässt sich der Körperfettanteil senken?
Auch wenn viele Diäten einem komplizierte Theorien verkaufen, so ist das Prinzip für Fettabnahme doch sehr einfach:

Kaloriendefizit -> Fettabnahme

Es geht also darum unter seinem Tagesbedarf an Kalorien zu bleiben. Hierfür berechnet man am besten seinen Tagesbedarf und zieht davon 400-600 Kcal ab. Das Ergebnis ist die Menge an Kalorien die man zu sich nehmen sollte um ein Defizit zu erreichen.
Eine weitere Möglichkeit ist, man ernährt sich weiter wie gewohnt und erreicht das Defizit durch Cardio Einheiten. Empfehlenswert sind hier besonders HIIT Einheiten. Ein Artikel dazu folgt.

Arbeitet man nun daran beide Vorraussetzungen zu erreichen, so sollte man durch Disziplin nicht nur zu einem Sixpack sondern zu einem allgemein definierteren Körper kommen. Versprechen über die Zeit die man braucht wären sinnlos, das ist je nach Person, Disziplin und Umständen verschieden, allerdings gibt es diverse Athleten die durch ihren Willen und Beständigkeit ihr Ziel in relativ kurzer Zeit erreicht haben.

Wie schon erwähnt braucht man nicht zwingend zusätzliche Bauchübungen in sein Training einbauen oder mehr Zeit dafür aufbringen, denn die Bauchmuskeln sind bei vielen schon genug ausgeprägt, so dass das Ziel eines niedrigen Körpferfettanteils erstmal mehr Priorität hat.

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